Pysznie i zdrowo czyli łosoś ze szpinakiem w cieście francuskim

   Z racji tego, że pogoda jest coraz piękniejsza, chyba nikomu nie chce się spędzać długich godzin w kuchni. Im szybszy obiad, tym lepiej.  Z tego powodu chciałam Wam dzisiaj pokazać danie, które czasami przyrządza moja Mama, a które jest tak pyszne, że z chęcią jadłabym je przynajmniej raz w tygodniu:) Kolejnym atutem jest czas przygotowania, całość nie trwa dłużej niż 20 minut. Danie jest nie tylko wyjątkowo smaczne, ale również pięknie się prezentuje, z tego względu przepis można wykorzystać na elegancką kolację lub obiad urodzinowy.

Składniki na 2 porcje:

Filet z łososia - 250 g ( lub dwa mniejsze np. po 100 g)
Świeży szpinak- 250 g ( 1 opakowanie)
Czosnek- 2 ząbki
Ser feta-  około 70 g ( 1/4 opakowania )
Jajko- 1 sztuka
Ciasto francuskie- pół opakowania ( czyli około 140 g)
Oliwa z oliwek- 1 łyżka

Umyty szpinak wrzucamy na patelnię, razem z 1 łyżką oliwy. Gdy woda częściowo odparuje dodajemy przeciśnięty przez praskę/ drobno pokrojony czosnek.

  Po kilku minutach dodajemy pokruszony ser feta.

 Pozostawiamy na patelni przez kilka minut, co jakiś czas mieszamy. Gdy ser się rozpuści, a objętość szpinaku będzie wyraźnie zmniejszona, kończymy duszenie.

Przygotowujemy płat ciasta francuskiego. Wielkość powinna być dopasowana do rozmiaru łososia, tak aby dało się go zawinąć. 

Na środku ciasta francuskiego umieszczamy szpinak, na to kładziemy łososia i przykrywamy pozostałym szpinakiem. 

Całość zawijamy i smarujemy rozbełtanym wcześniej jajkiem. Umieszczamy na papierze do pieczenia, w naczyniu żaroodpornym.

Danie umieszczamy w rozgrzanym do 180 st. C piekarniku, pieczemy około 20 minut. Gotowe danie prezentuje się następująco:

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia- 609 kcal

Białko- 38,5 g

Tłuszcz- 45,4 g

Węglowodany- 29,1 g

Błonnik- 1,8 g

   Wszystkim, którzy wypróbują przepis, życzę smacznego. Nie mogę się już doczekać wiosny i lata na sklepowych półkach! Ale jeszcze tylko kilka tygodni i będziemy mieli wysyp sezonowych warzyw i owoców. A Wy za czym tęsknicie najbardziej?

Serdecznie pozdrawiam, Marta.

Dużo tłuszczu vs mało błonnika czyli kilka słów o błędach żywieniowych

   Przyglądając się jadłospisom osób z nadwagą i otyłością, zauważyłam, iż tak naprawdę przyczyną problemów z wagą  nie są jak się powszechnie uważa fast-foody, a nadmiar tłuszczu i bardzo mała podaż błonnika. Taki typ żywienia tyczy się przede wszystkim mężczyzn. Jednak Panie, które bądź co bądź mają często większą wiedzę żywieniową, również popełniają błędy. Dziś chciałabym się zająć jedynie sprawą tłuszczu. Poniżej kilka faktów i wskazówek, które mogą się przydać:
- 1 gram tłuszczu to aż 9 kcal! To dużo w porównaniu do białka i węglowodanów, których 1 gram to tylko 4 kcal.
- Tłuszcz odkłada się w organizmie najłatwiej ze wszystkich składników odżywczych. Badania wykazały, że dieta, w której nadmiar energii pochodzi z tłuszczu w większym stopniu przyczynia się do nadwagi i otyłości, niż dieta, w której nadmiar energii pochodzi z węglowodanów.
- Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Dzięki obecności tłuszczu, organizm może wykorzystać witaminy A, D, E, K zawarte w pożywieniu. Ponadto tłuszcz jest często źródłem witamin, np. masło zawiera witaminy A, D i E. Tłuszcze są również bardzo ważnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) czyli kwasy tłuszczowe z grupy n-6 i n-3. Znaleźć je można w oleju słonecznikowym i sojowym, oleju lnianym i rzepakowym niskoerukowym. Ponadto dobrym źródłem kwasów z rodziny n-3 są tłuste ryby morskie ( łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz).
- Dzienna podaż tłuszczu to jednak nie tylko olej, masło i margaryna. Wiele produktów, zawiera duże ilości tzw. tłuszczu niewidocznego. Do produktów o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu zalicza się: sery żółte, kremową śmietanę, parówki, węgorza. Bogate w tłuszcz są również: wieprzowina, baranina, gęś, kaczka, tłuste sery, śmietana, kiełbasy, niektóre ryby np. makrela.
- Nadmierna podaż tłuszczu w diecie jest przyczyną otyłości,wysokiego stężenia cholesterolu we krwi, miażdżycy ( która jest częstą przyczyną zawałów serca i udarów mózgu), ponadto może przyczyniać się do rozwoju nowotworów ( jelita grubego, trzustki, piersi).

WSKAZÓWKI:
- Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na to, jakie tłuszcze spożywamy. Ograniczmy tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych. Tak naprawdę ważniejszy od ilości, jest rodzaj tłuszczu. To nasycone kwasy tłuszczowe ( obecne głównie w tłuszczach zwierzęcych) odpowiedzialne są za większość chorób układu krążenia. Starajmy się spożywać więcej NNKT ( których źródła wymienione są wyżej), mają one dobroczynny wpływ na organizm człowieka, chronią przed wieloma chorobami np. miażdżycą, niektórymi nowotworami, obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
- Strzeżmy się kwasów tłuszczowych typu trans, powstających w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych. Są one zawarte np. w twardych margarynach, często można spotkać je w ciastkach i innych podobnych wyrobach. Podwyższają one stężenie złego cholesterolu we krwi, prowadząc tym samym do rozwoju wielu chorób.
- Wybierajmy produkty z natury chudsze- a więc wołowinę zamiast wieprzowiny, kurczaka i indyka zamiast kaczki i gęsi, twarogi półtłuste lub chude zamiast tłustych. Kontrolujmy spożycie jaj- nie należy ich całkowicie eliminować z diety, przygotowując ulubiony twaróg śniadaniowy, zastąpmy część śmietany jogurtem naturalnym, to samo tyczy się majonezu w sałatkach- tak naprawdę zmniejszenie jego ilości  o połowę, nie zmienia smaku sałatki.

- Przy dodawaniu oliwy do sałatek użyjmy łyżki. Dodając oliwę bezpośrednio z butelki, tak naprawdę nie wiemy jaką ilość wlewamy, często przez przypadek wlewamy za dużo. Gdy używamy łyżki, często okazuje się, że 1-2 łyżki wystarczają.
- To samo tyczy się smażenia, gdy dodajemy olej używając łyżki, dodajemy go mniej. Zyskujemy również świadomość, ile oleju dodawaliśmy do tej pory.

- Przy smażeniu dostosujmy wielkość patelni/ rondla do wielkości produktu. Im mniejsza patelnia tym mniej oleju możemy użyć.
- Skróćmy czas smażenia do minimum. Im dłużej smażymy, tym więcej tłuszczu nasz produkt wchłania.
- Orzechy to źródło dobrych tłuszczów. Jednak ze względu na ich dużą zawartość, uważajmy na ilość spożywanych orzechów.
- Masło czy margaryna? To jest temat na osobny wpis, ale generalnie przyjmuje się zasadę, że dzieci do 3 roku życia powinny spożywać masło, a dzieci starsze i dorośli dobrej jakości margaryny. Jednak jeżeli Wasze diety nie są bardzo bogate w tłuszcze zwierzęce, a masła używacie w niewielkich ilościach do śniadaniowych kanapek, możecie spożywać je dalej. Przy nadwadze, chorobach układu krążenia, wysokim stężeniu cholesterolu i/lub triglicerydów we krwi, wybierzcie margarynę!
- Pamiętajcie o właściwym wyborze i przechowywaniu olejów. W trakcie zakupów wybierajcie oleje w ciemnych butelkach, w domu przechowujcie je w miejscach ciemnych bez dostępu światła ( parapet w kuchni odpada). Nie odpowiednie są również miejsca ciepłe, jak szafki znajdujące się przy kaloryferze. Na oleje źle wpływa również tlen, ale na to nie mamy już większego wpływu. Nie przelewajcie olejów do innych naczyń, zawsze zakręcajcie butelkę i starajcie się dość szybko je zużywać.
- Najlepszej jakości oliwa to virgine lub extra virgine. Jest to świetne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W Polsce dobre oliwy są dość drogie, dlatego warto będąc w podróży w kraju, w którym powstają ( np. Włochy, Hiszpania, Grecja, Maroko), kupić mały zapas. Często bliscy wyjeżdżający na wakacje, pytają się co przywieźć w prezencie. Regionalne produkty żywnościowe to najlepszy pomysł!

   To już wszystko w dzisiejszym poście, niedługo pojawi się wpis na temat błonnika, możliwe również, że opiszę inne typowe błędy żywieniowe. Tymczasem cieszcie się wiosennym słońcem! Pozdrawiam, Marta.

Ćwiczenia siłowe- tak czy nie?

   Rozpoczynając odchudzanie, często pojawia się pytanie jaką aktywność fizyczną wybrać, która dyscyplina będzie najlepsza i pomoże w szybszym osiągnięciu wyznaczonego celu. Kobiety często boją się ćwiczeń siłowych, głównym powodem jest obawa, iż zamiast smukłej sylwetki, uzyskają wielkie muskuły, upodabniające je do słynnej Marit Bjoergen. Takie myślenie jest jednak błędne, gdyż odpowiednia dawka ćwiczeń siłowych jest doskonałym uzupełnieniem odpowiedniej diety.

   Po pierwsze dzięki ćwiczeniom siłowym można przyspieszyć metabolizm. Mówiąc w sposób prosty, zwiększyć tempo spalania kalorii przez organizm. Dlaczego? Ćwiczenia siłowe zwiększają zawartość beztłuszczowej masy ciała, a więc mięśni. Im większa zawartość mięśni w organizmie, tym więcej kalorii spalamy. Należy również pamiętać, że mięśnie mają ponad dwa razy mniejszą objętość niż tłuszcz, co oznacza, że pozbycie się kilograma tłuszczu, a " nabycie" kilograma mięśni ( co wcale nie jest proste!) sprawi, iż nasza sylwetka będzie wyglądała smuklej. 
   Dzięki dodatkowemu kilogramowi mięśni, organizm spala w ciągu dnia, aż o 65 kcal więcej. W skali miesiąca jest to 2015 kcal, co przy niezwiększonej podaży energii, jest równoważne utracie 0,25 tkanki tłuszczowej. 
   Po drugie często kobiety martwią się, iż wraz z wiekiem nie uda im się utrzymać dotychczasowej figury, ze względu na zmniejszające się tempo metabolizmu. I rzeczywiście wraz z wiekiem podstawowa przemiana materii zmniejsza się o około 2% na każde 10 lat życia. Proces ten rozpoczyna się już u osób w wieku około 21 lat. Większy spadek tempa metabolizmu obserwuje się u osób w wieku 60-65 roku życia. W dużej mierze jest to związane ze zmniejszającą się zawartością tkanki mięśniowej. Brak regularnych ćwiczeń ( zwłaszcza siłowych) może powodować utratę nawet 0,25 kg masy mięśniowej rocznie! Tym samym organizm spala coraz mniej kalorii, co przy takiej samej podaży energii jak w latach wcześniejszych, może prowadzić do nadwagi. Spadek masy mięśniowej jest więc jedną z przyczyn, przybierania na wadze u osób, które jedzą tyle co kiedyś, a jednak tyją.
   Po trzecie, niestety, ale jednak u osób niećwiczących, ale będących na diecie redukcyjnej obserwuje się zarówno utratę tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej ( tym samym po skończonej diecie, aby utrzymać efekt trzeba jeść mniej niż gdyby straty dotyczyły jedynie tkanki tłuszczowej). Dieta o odpowiednich proporcjach może ten proces ograniczyć, ale to ćwiczenia fizyczne sprawią, że będziemy tracić przede wszystkim tkankę tłuszczową, równocześnie zachowując, a nawet zwiększając zawartość tkanki mięśniowej. Trening siłowy sprawi, że nasz metabolizm będzie spalał więcej kalorii,  aż do 15 godzin po jego zakończeniu! 

   Czy istnieje zatem rozwiązanie idealne? Tak- jest to połączenie treningu siłowego z treningiem tlenowym ( czyli ćwiczeniami aerobowymi- np. bieganie). Najprostszym rozwiązaniem jest oczywiście dobrze wyposażona siłownia, gdzie posiadając wskazówki od wykwalifikowanego trenera, można odbyć trening łączący dwa typy ćwiczeń. Jednakże gdy nie mamy do takiej siłowni dostępu, bądź czasu i ochoty, istnieją również inne rozwiązania. Przykładem są ćwiczenia z Ewą Chodakowską, która mimo, iż nie wykorzystuje znanych nam z siłowni sprzętów, łączy trening tlenowy z siłowym, poprzez wykorzystanie " ciężaru" własnego ciała. Mini siłownie możemy również stworzyć w domu. A jak ćwiczyć? W bardzo dobrej książce Anity Bean " Żywienie w sporcie" ( którą bardzo polecam) , w trakcie diety redukcyjnej zaproponowany jest następujący plan treningowy: 
Poniedziałek:  trening siłowy- klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki
Wtorek: 20-25 minut jazdy na rowerze stacjonarnym ( intensywnej)
Środa: trening siłowy- nogi, łydki, mięśnie brzucha
Czwartek: 20- 25 minut biegu
Piątek: trening siłowy- klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki
Sobota: 20-25 minut pływania
   Osobiście jestem zwolenniczką ćwiczeń dłuższych i łączących w trakcie jednego treningu zarówno ćwiczenia siłowe, jak i ćwiczenia tlenowe. Nie jestem specjalistą w dziedzinie sportu, jednak według wiedzy, którą posiadam taki trening nie jest szkodliwy, a co więcej dzień przerwy pozwala zregenerować się mięśniom i odbudować zmniejszone zapasy glikogenu. 
   To już koniec tego długiego wywodu, mam nadzieję, że uda mi się kogoś zachęcić do ćwiczeń siłowych! Jako, że temat jest dość trudny do zobrazowania, zdjęcia dołączone do wpisu, są moimi ulubionymi, które udało mi się zrobić telefonem w trakcie biegania:) Serdecznie pozdrawiam, Marta

 

Świąteczny survival czyli jak przetrwać Wielkanoc będąc na diecie

Kilka wskazówek dla tych, którzy są na diecie i dla tych, którzy nie są , ale nie chcą przytyć w trakcie świąt.  

                              

1)Po pierwsze pamiętajcie , ze święta są tylko dwa razy w roku. Naprawdę uważam , że luz żywieniowy przez te kilka dni w skali całego roku, nie ma większego wpływu na figurę . Z doświadczenia wiem, ze dodatkowe kilogramy uzyskane w trakcie świąt , znikają w przeciągu tygodnia, jeżeli powrócimy do codziennego sposobu żywienia.                        

2)Nie każdy jednak jest w stanie pozwolić sobie na taki spokój ducha i nie przejmowanie się ilością spożytego jedzenia. Mowa zwłaszcza o osobach, które od wielu miesięcy toczą walkę o idealną sylwetkę i szkoda im każdego kilograma, którego udało im się pozbyć . Takie osoby powinny rozpocząć świąteczny poranek od pobudzenia metabolizmu poprzez kilkunastominutowe intensywne ćwiczenia. Mogą to być skoki na skakance lub dość intensywny bieg. Na YouTube można znaleźć kilkuminutowe filmiki przygotowane przez trenerkę Ewę Chodakowską. Wystarczy wybrać te o większej intensywności i poświęcić na ćwiczenia kilkanaście minut, aby pobudzić nasz metabolizm, na następne kilka godzin.                                               

3)Czy na wielkanocnym stole znajdują się produkty zakazane? I tak i nie. Tłuste kiełbasy, masa jaj, ciasta nie są produktami, które polecam na co dzień , ale pamiętajmy są święta , a większość potraw znajdujących się na stole możemy zjeść jedynie raz w roku. Dlatego nie, nie ma produktów zakazanych, próbujemy wszystkiego na co mamy ochotę , ale trzymajmy się zasady jedzenia połowy tego co zazwyczaj , bądź połowy tego co planujemy . Zasada ta nie obowiązuje w przypadku ulubionej potrawy ;)     

4)Charakter typu " biesiadowy" nie sprzyja pięknej sylwetce . Jeżeli jesteś organizatorem świąt, masz szczęście - kalorie spalone w trakcie gotowania, sprzątania ze stołu , mycia naczyń , donoszenia trunków i potraw prawdopodobnie będą równoważne tym spożytym ( de facto zapewne nie masz nawet czasu na jedzenie). Jeżeli na świętach jesteś jedynie gościem , pomóż gospodarzom. Będą Ci za to wdzięczni , a Ty oderwiesz się od stołu pełnego smakowitości i w dodatku trochę się rozruszasz. W tym samym celu zabierz na spacer, połączony z intensywną zabawą dziecko , brata, siostrę, małą kuzynkę lub kuzyna. Idealnie nada się również pies. Doradziłabym Wam również wyjście na rower z przyjaciółmi , ale z racji tego , że w chwili gdy to piszę, za oknem szaleje śnieżyca , pozostaje mi zaproponowanie bitwy na śnieżki.                                             

5)Czerwona i zielona herbata ,lampka czerwonego wina - wszystkie te trunki dobrze wpływają na procesy trawienne.                            

6)Jeżeli jesteś odpowiedzialny za przygotowanie potraw , spróbuj znaleźć "odchudzone" przepisy wielkanocnych dań .Oczywiście nie namawiam nikogo do porzucania rodowych, kilkusetletnich przepisów , ale niektóre dania, naprawdę można przygotować w sposób zdrowszy. Zastanówmy się również czy kolejna łyżka majonezu jest naprawdę  niezbędna w sałatce jarzynowej. Wybierzmy zdrowsze dodatki,obok tradycyjnego pszennego pieczywa , połóżmy pieczywo żytnie , doskonałe źródło błonnika. Z powodu obecności tylu pyszności na stole , zrezygnujmy z picia słodkich soków i napojów gazowanych .  

   Na koniec chciałam Wam życzyć zdrowych i wesołych Świąt Wielkanocnych. W przyszłym tygodniu chciałabym rozpocząć cykl dotyczący typowych błędów żywieniowych popełnianych przez Polaków i znaleźć sposób na ich rozwiązanie:) Serdecznie pozdrawiam, Marta.  

                         

Co na kolację?

   Wiele osób, zarówno tych aktualnie się odchudzających, jak i nie będących na diecie rezygnuje z kolacji. Czy postępują słusznie? Wiadomo, że ciężkostrawne, wysokokaloryczne posiłki spożywane o późnych porach, wpływają niekorzystnie na naszą sylwetkę. I rzeczywiście- w nocy metabolizm ulega spowolnieniu, mówiąc w sposób prosty, nie robimy nic, a więc prawie nic nie spalamy, dostarczona energia nie jest wykorzystywana, a więc organizm może ją zmagazynować ( a tego nie chcemy) i wykorzystać w gorszych czasach. Obfite posiłki o późnych porach pogarszają również jakość naszego snu. Nasz układ pokarmowy, zamiast odpoczywać, musi ciężko pracować, aby strawić to, co w nim zalega.
   Czy warto jednak rezygnować z kolacji całkowicie? W żadnym wypadku! Brak kolacji będzie skutkował znacznym spadkiem cukru we krwi , czego efektem będzie wilczy głód następnego dnia. Poza tym nieregularne jedzenie, wielogodzinne przerwy między poszczególnymi posiłkami, skutkują przestawieniem się organizmu na tryb oszczędnościowy- nie wiadomo  kiedy będzie kolejna dostawa jedzenia, a więc trzeba więcej magazynować, a mniej zużywać.
   Idealna kolacja powinna stanowić 15- 20 % energii dostarczanej w ciągu dnia. Oczywiście wszystko zależy od liczby posiłków. Taki rozkład sprawdza się w przypadku 5 posiłków dziennie, jeżeli czasu starcza jedynie na 4, kolacja powinna stanowić 25-30% dostarczanej energii. Jest to kolejny dowód na to, że wariant pięciu posiłków jest najzdrowszy i pozwala uzyskać najlepsze efekty w trakcie odchudzania.
   Dzisiaj chciałabym przedstawić pomysł na kolację, szybką, prostą w przygotowaniu, a do tego zdrową. Mowa oczywiście o sałatce. Propozycja przygotowana przeze mnie, składa się z produktów, które akurat miałam w lodówce i to jest największą zaletą sałatek- codziennie można stwarzać nowe kompozycje, zmieniać już dobrze znane, poprzez dodanie jednego ciekawego składnika, wykorzystywać to, co akurat mamy do dyspozycji. Jest to potrawa, która właściwie nie może się znudzić:)

Dzisiejsza sałatka składa się z dwóch garści mieszanki sałat, garści rukoli, 3 pomidorków koktajlowych, 3 kulek mozzarelli z bazylią, 10 oliwek ( czarnych i zielonych), 50 gramów łososia, około 30 gramów awokado i łyżeczki pesto z rukoli.

   Energia: 269 kcal
   Białko: 18,4 g
   Tłuszcz: 19,7 g
   Węglowodany: 7,7 g
   Błonnik: 2,9 g

   Zakładając, iż dieta osoby odchudzającej się zawiera około 1500 kcal ( jest to duże uproszczenie, wszystko zależy od etapu diety, a także indywidualnych parametrów), sałatka stanowi 18% ogólnej podaży energii, a więc odpowiada zaleceniom. Niektórych może zniechęcać dość duża zawartość tłuszczu, jednakże są to przede wszystkim kwasy tłuszczowe jednonienasycone i w mniejszym stopniu wielonienasycone, a więc takie, które mają dobroczynny wpływ na nasz organizm. Dzięki dużej zawartości błonnika, posiłek będzie trawiony wolniej, co zapewni uczucie sytości na wiele godzin. Osoby nie będące na diecie, mogą urozmaicić posiłek o kromkę chleba żytniego (około 95 kcal).

Na dziś to już wszystko. Serdecznie pozdrawiam, Marta.

Pora na wapń

   Wszyscy doskonale wiedzą, że aby kości były mocne i zdrowe, trzeba jeść słynne serki owocowe. Co niektórzy wiedzą również, że na wapń należy zwrócić szczególną uwagę w okresie ciąży. Nieliczni kojarzą osteoporozę z niedoborem wapnia w diecie i dlatego seniorzy powinni wapnia spożywać więcej. Ale ile osób tak naprawdę zastanowiło się chociaż raz, czy jego codzienna dieta dostarcza właściwą ilość wapnia? Czy ta słynna szklanka mleka pokrywa dzienne zapotrzebowanie?

   Z badań, które przeprowadzałam na potrzeby mojej pracy licencjackie,j wynikało, iż aż 81% badanych kobiet, nie dostarcza wraz z codzienną dietą właściwej ilości wapnia! Myślę jednak, że wynik ten jest w głównej mierze powodowany brakiem wiedzy- w czasopismach, książkach i na stronach internetowych poświęconych tematyce żywienia, często pojawiają się artykuły dotyczące wapnia, jednakże rzadko zdarza się, aby wspominano również o tym co i w jakich ilościach należy spożywać, żeby wapnia w diecie nie było za mało.

   W rzeczywistości, dostarczenie właściwej ilości wapnia nie jest trudne. Myślę, że najlepiej przedstawić to na przykładzie:

Szklanka mleka (250 ml), jogurt naturalny (200 g) i 4 plasterki sera żółtego (40 g)

Na zdjęciu powyżej znajduje się produkty mleczne, w ilości zapewniającej właściwą dzienną podaż wapnia. 

Wyglądają nudno? Nie muszą: 

Jogurt z mango i kiwi, koktajl bananowy, kolorowe kanapki

   Przygotowałam dla Was przykłady wykorzystania proponowanych produktów mlecznych. Zajęło mi to 10 minut, wykorzystałam składniki, które akurat miałam w kuchni:) Pamiętajcie również o tym, że możliwości użycia mleka i innych napojów mlecznych jest nieskończenie wiele!

Propozycja pierwsza: jogurt z kiwi i mango- idealny na drugie śniadanie. 

Porcja zawiera 200 g jogurtu naturalnego, 1 kiwi i około 50 g świeżego mango.

Energia: 195 kcal

Białko: 9,55 g

Tłuszcz: 4,55 g

Węglowodany: 31,3 g

Błonnik: 2,45 g

Porcja jogurtu naturalnego bez dodatku owoców to 120 kcal.

Propozycja druga: koktajl bananowy z czekoladową posypką. 

Porcja zawiera 250 ml mleka (1,5% tłuszczu), pół banana, pół kostki gorzkiej czekolady (85% kakao).

Energia: 202 kcal

Białko: 9,4 g

Tłuszcz: 5,6 g

Węglowodany: 29,4 g

Błonnik: 1,1 g

Szklanka mleka bez dodatków dostarcza 118 kcal.

Wiem, że ta posypka zniechęci co niektórych będących na diecie, ale zauważcie, że to jedynie pół kostki:)

Propozycja trzecia: bułka pełnoziarnista, mieszanka sałat, ser żółty, kiełki słonecznika i brokuła, pomidorki koktajlowe. 

Energia: 276 kcal

Białko: 16,8 g

Tłuszcz: 10,1 g

Węglowodany: 31,9 g

Błonnik: 4,2 g

4 plasterki sera ( dwa duże) spożywane bez dodatków,  dostarczają 126 kcal.

   Proponowany zestaw został przygotowany dla osoby dorosłej, powyżej 25,a poniżej 60 roku życia. Osoby młodsze ze względu na rozwój kośćca mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń. Natomiast u osób starszych, obserwuje się przyspieszony proces zmniejszania masy kośćca, czemu sprzyja dieta uboga w wapń. Proponowany zestaw rozszerzony o pół szklanki mleka i dodatkowe 50 g jogurtu będzie odpowiedni dla osób młodych jak i po 60 roku życia. 

Nie zapominajcie o właściwej podaży wapnia będąc na diecie! Produktów będących jego źródłem nie warto ograniczać nie tylko ze względu na nasze zdrowie, ale i ze względu na jego dobroczynną rolę w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Badania prowadzone na kilku uniwersytetach wykazały, że osoby spożywające właściwą ilość wapnia w trakcie diety, chudły szybciej. Taki sposób odżywiania ma również korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała .

   W dzisiejszym poście to już wszystko. Serdecznie pozdrawiam, Marta.

   

Lekki deser z malinami

   Chyba każdy z nas ma czasami ochotę na coś słodkiego, nie każdy jednak może ( lub chce)  pozwolić sobie na bombę kaloryczną, nie zawsze jest również czas na dłuższy pobyt w kuchni i przygotowanie czegoś dobrego. Na szczęście istnieją desery, na które można sobie pozwolić niezależnie od okoliczności- lekkie, łatwe do przygotowania i niewymagające nieograniczonego czasu.                                                              

   Na pewno znacie desery łączące produkty ciepłe z zimnymi- szarlotka z lodami czy owoce oblane gorącą czekoladą. Na pewno słyszeliście również o lodach podawanych z gorącymi malinami i to ten deser zostanie w dzisiejszym poście  "odchudzony". 

 Składniki ( porcja dla dwóch osób):

Maliny- (o tej porze roku jedyną możliwość stanowią maliny mrożone 150 g)

Płatki owsiane (pół szklanki)

Miód ( 4 łyżeczki)

Jogurt grecki ( małe opakowanie)

Sposób przygotowania: płatki owsiane przełożyć na suchą, rozgrzaną patelnię. Podgrzewać do czasu, aż się zarumienią, następnie dodać miód (2 łyżeczki), całość wymieszać. Podgrzewać na patelni jeszcze przez 3-4 minuty.Następnie płatki umieścić na papierze i pozostawić do wystygnięcia.  Uprzednio rozmrożone maliny, umieścić w rondelku i podgrzewać, po 2 minutach dodać miód ( 2 łyżeczki). Podgrzewać około 4-5 minut. Deser układać w szklankach, warstwowo- podawać jak najszybciej- smakuje najlepiej w chwili gdy maliny są jeszcze gorące. Dla tych, którzy akurat mają urodziny, deser można przygotować w wersji klasycznej czyli z lodami:)

Wartość odżywcza jednej porcji:

Energia: 243 kcal

Białko: 7,5 g

Tłuszcz: 3,7 g

Węglowodany: 51,4 g

Błonnik: 6,9 g

Przepraszam za niską jakość zdjęć, niestety chwilowo nie miałam aparatu. Telefon plus nieciekawe warunki oświetleniowe, dały średnie efekty.

Serdecznie pozdrawiam, Marta.