Pora na wapń

   Wszyscy doskonale wiedzą, że aby kości były mocne i zdrowe, trzeba jeść słynne serki owocowe. Co niektórzy wiedzą również, że na wapń należy zwrócić szczególną uwagę w okresie ciąży. Nieliczni kojarzą osteoporozę z niedoborem wapnia w diecie i dlatego seniorzy powinni wapnia spożywać więcej. Ale ile osób tak naprawdę zastanowiło się chociaż raz, czy jego codzienna dieta dostarcza właściwą ilość wapnia? Czy ta słynna szklanka mleka pokrywa dzienne zapotrzebowanie?

   Z badań, które przeprowadzałam na potrzeby mojej pracy licencjackie,j wynikało, iż aż 81% badanych kobiet, nie dostarcza wraz z codzienną dietą właściwej ilości wapnia! Myślę jednak, że wynik ten jest w głównej mierze powodowany brakiem wiedzy- w czasopismach, książkach i na stronach internetowych poświęconych tematyce żywienia, często pojawiają się artykuły dotyczące wapnia, jednakże rzadko zdarza się, aby wspominano również o tym co i w jakich ilościach należy spożywać, żeby wapnia w diecie nie było za mało.

   W rzeczywistości, dostarczenie właściwej ilości wapnia nie jest trudne. Myślę, że najlepiej przedstawić to na przykładzie:

Szklanka mleka (250 ml), jogurt naturalny (200 g) i 4 plasterki sera żółtego (40 g)

Na zdjęciu powyżej znajduje się produkty mleczne, w ilości zapewniającej właściwą dzienną podaż wapnia. 

Wyglądają nudno? Nie muszą: 

Jogurt z mango i kiwi, koktajl bananowy, kolorowe kanapki

   Przygotowałam dla Was przykłady wykorzystania proponowanych produktów mlecznych. Zajęło mi to 10 minut, wykorzystałam składniki, które akurat miałam w kuchni:) Pamiętajcie również o tym, że możliwości użycia mleka i innych napojów mlecznych jest nieskończenie wiele!

Propozycja pierwsza: jogurt z kiwi i mango- idealny na drugie śniadanie. 

Porcja zawiera 200 g jogurtu naturalnego, 1 kiwi i około 50 g świeżego mango.

Energia: 195 kcal

Białko: 9,55 g

Tłuszcz: 4,55 g

Węglowodany: 31,3 g

Błonnik: 2,45 g

Porcja jogurtu naturalnego bez dodatku owoców to 120 kcal.

Propozycja druga: koktajl bananowy z czekoladową posypką. 

Porcja zawiera 250 ml mleka (1,5% tłuszczu), pół banana, pół kostki gorzkiej czekolady (85% kakao).

Energia: 202 kcal

Białko: 9,4 g

Tłuszcz: 5,6 g

Węglowodany: 29,4 g

Błonnik: 1,1 g

Szklanka mleka bez dodatków dostarcza 118 kcal.

Wiem, że ta posypka zniechęci co niektórych będących na diecie, ale zauważcie, że to jedynie pół kostki:)

Propozycja trzecia: bułka pełnoziarnista, mieszanka sałat, ser żółty, kiełki słonecznika i brokuła, pomidorki koktajlowe. 

Energia: 276 kcal

Białko: 16,8 g

Tłuszcz: 10,1 g

Węglowodany: 31,9 g

Błonnik: 4,2 g

4 plasterki sera ( dwa duże) spożywane bez dodatków,  dostarczają 126 kcal.

   Proponowany zestaw został przygotowany dla osoby dorosłej, powyżej 25,a poniżej 60 roku życia. Osoby młodsze ze względu na rozwój kośćca mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń. Natomiast u osób starszych, obserwuje się przyspieszony proces zmniejszania masy kośćca, czemu sprzyja dieta uboga w wapń. Proponowany zestaw rozszerzony o pół szklanki mleka i dodatkowe 50 g jogurtu będzie odpowiedni dla osób młodych jak i po 60 roku życia. 

Nie zapominajcie o właściwej podaży wapnia będąc na diecie! Produktów będących jego źródłem nie warto ograniczać nie tylko ze względu na nasze zdrowie, ale i ze względu na jego dobroczynną rolę w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Badania prowadzone na kilku uniwersytetach wykazały, że osoby spożywające właściwą ilość wapnia w trakcie diety, chudły szybciej. Taki sposób odżywiania ma również korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała .

   W dzisiejszym poście to już wszystko. Serdecznie pozdrawiam, Marta.