Ćwiczenia siłowe- tak czy nie?

   Rozpoczynając odchudzanie, często pojawia się pytanie jaką aktywność fizyczną wybrać, która dyscyplina będzie najlepsza i pomoże w szybszym osiągnięciu wyznaczonego celu. Kobiety często boją się ćwiczeń siłowych, głównym powodem jest obawa, iż zamiast smukłej sylwetki, uzyskają wielkie muskuły, upodabniające je do słynnej Marit Bjoergen. Takie myślenie jest jednak błędne, gdyż odpowiednia dawka ćwiczeń siłowych jest doskonałym uzupełnieniem odpowiedniej diety.

   Po pierwsze dzięki ćwiczeniom siłowym można przyspieszyć metabolizm. Mówiąc w sposób prosty, zwiększyć tempo spalania kalorii przez organizm. Dlaczego? Ćwiczenia siłowe zwiększają zawartość beztłuszczowej masy ciała, a więc mięśni. Im większa zawartość mięśni w organizmie, tym więcej kalorii spalamy. Należy również pamiętać, że mięśnie mają ponad dwa razy mniejszą objętość niż tłuszcz, co oznacza, że pozbycie się kilograma tłuszczu, a " nabycie" kilograma mięśni ( co wcale nie jest proste!) sprawi, iż nasza sylwetka będzie wyglądała smuklej. 
   Dzięki dodatkowemu kilogramowi mięśni, organizm spala w ciągu dnia, aż o 65 kcal więcej. W skali miesiąca jest to 2015 kcal, co przy niezwiększonej podaży energii, jest równoważne utracie 0,25 tkanki tłuszczowej. 
   Po drugie często kobiety martwią się, iż wraz z wiekiem nie uda im się utrzymać dotychczasowej figury, ze względu na zmniejszające się tempo metabolizmu. I rzeczywiście wraz z wiekiem podstawowa przemiana materii zmniejsza się o około 2% na każde 10 lat życia. Proces ten rozpoczyna się już u osób w wieku około 21 lat. Większy spadek tempa metabolizmu obserwuje się u osób w wieku 60-65 roku życia. W dużej mierze jest to związane ze zmniejszającą się zawartością tkanki mięśniowej. Brak regularnych ćwiczeń ( zwłaszcza siłowych) może powodować utratę nawet 0,25 kg masy mięśniowej rocznie! Tym samym organizm spala coraz mniej kalorii, co przy takiej samej podaży energii jak w latach wcześniejszych, może prowadzić do nadwagi. Spadek masy mięśniowej jest więc jedną z przyczyn, przybierania na wadze u osób, które jedzą tyle co kiedyś, a jednak tyją.
   Po trzecie, niestety, ale jednak u osób niećwiczących, ale będących na diecie redukcyjnej obserwuje się zarówno utratę tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej ( tym samym po skończonej diecie, aby utrzymać efekt trzeba jeść mniej niż gdyby straty dotyczyły jedynie tkanki tłuszczowej). Dieta o odpowiednich proporcjach może ten proces ograniczyć, ale to ćwiczenia fizyczne sprawią, że będziemy tracić przede wszystkim tkankę tłuszczową, równocześnie zachowując, a nawet zwiększając zawartość tkanki mięśniowej. Trening siłowy sprawi, że nasz metabolizm będzie spalał więcej kalorii,  aż do 15 godzin po jego zakończeniu! 

   Czy istnieje zatem rozwiązanie idealne? Tak- jest to połączenie treningu siłowego z treningiem tlenowym ( czyli ćwiczeniami aerobowymi- np. bieganie). Najprostszym rozwiązaniem jest oczywiście dobrze wyposażona siłownia, gdzie posiadając wskazówki od wykwalifikowanego trenera, można odbyć trening łączący dwa typy ćwiczeń. Jednakże gdy nie mamy do takiej siłowni dostępu, bądź czasu i ochoty, istnieją również inne rozwiązania. Przykładem są ćwiczenia z Ewą Chodakowską, która mimo, iż nie wykorzystuje znanych nam z siłowni sprzętów, łączy trening tlenowy z siłowym, poprzez wykorzystanie " ciężaru" własnego ciała. Mini siłownie możemy również stworzyć w domu. A jak ćwiczyć? W bardzo dobrej książce Anity Bean " Żywienie w sporcie" ( którą bardzo polecam) , w trakcie diety redukcyjnej zaproponowany jest następujący plan treningowy: 
Poniedziałek:  trening siłowy- klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki
Wtorek: 20-25 minut jazdy na rowerze stacjonarnym ( intensywnej)
Środa: trening siłowy- nogi, łydki, mięśnie brzucha
Czwartek: 20- 25 minut biegu
Piątek: trening siłowy- klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki
Sobota: 20-25 minut pływania
   Osobiście jestem zwolenniczką ćwiczeń dłuższych i łączących w trakcie jednego treningu zarówno ćwiczenia siłowe, jak i ćwiczenia tlenowe. Nie jestem specjalistą w dziedzinie sportu, jednak według wiedzy, którą posiadam taki trening nie jest szkodliwy, a co więcej dzień przerwy pozwala zregenerować się mięśniom i odbudować zmniejszone zapasy glikogenu. 
   To już koniec tego długiego wywodu, mam nadzieję, że uda mi się kogoś zachęcić do ćwiczeń siłowych! Jako, że temat jest dość trudny do zobrazowania, zdjęcia dołączone do wpisu, są moimi ulubionymi, które udało mi się zrobić telefonem w trakcie biegania:) Serdecznie pozdrawiam, Marta