Dużo tłuszczu vs mało błonnika czyli kilka słów o błędach żywieniowych

   Przyglądając się jadłospisom osób z nadwagą i otyłością, zauważyłam, iż tak naprawdę przyczyną problemów z wagą  nie są jak się powszechnie uważa fast-foody, a nadmiar tłuszczu i bardzo mała podaż błonnika. Taki typ żywienia tyczy się przede wszystkim mężczyzn. Jednak Panie, które bądź co bądź mają często większą wiedzę żywieniową, również popełniają błędy. Dziś chciałabym się zająć jedynie sprawą tłuszczu. Poniżej kilka faktów i wskazówek, które mogą się przydać:
- 1 gram tłuszczu to aż 9 kcal! To dużo w porównaniu do białka i węglowodanów, których 1 gram to tylko 4 kcal.
- Tłuszcz odkłada się w organizmie najłatwiej ze wszystkich składników odżywczych. Badania wykazały, że dieta, w której nadmiar energii pochodzi z tłuszczu w większym stopniu przyczynia się do nadwagi i otyłości, niż dieta, w której nadmiar energii pochodzi z węglowodanów.
- Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Dzięki obecności tłuszczu, organizm może wykorzystać witaminy A, D, E, K zawarte w pożywieniu. Ponadto tłuszcz jest często źródłem witamin, np. masło zawiera witaminy A, D i E. Tłuszcze są również bardzo ważnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) czyli kwasy tłuszczowe z grupy n-6 i n-3. Znaleźć je można w oleju słonecznikowym i sojowym, oleju lnianym i rzepakowym niskoerukowym. Ponadto dobrym źródłem kwasów z rodziny n-3 są tłuste ryby morskie ( łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz).
- Dzienna podaż tłuszczu to jednak nie tylko olej, masło i margaryna. Wiele produktów, zawiera duże ilości tzw. tłuszczu niewidocznego. Do produktów o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu zalicza się: sery żółte, kremową śmietanę, parówki, węgorza. Bogate w tłuszcz są również: wieprzowina, baranina, gęś, kaczka, tłuste sery, śmietana, kiełbasy, niektóre ryby np. makrela.
- Nadmierna podaż tłuszczu w diecie jest przyczyną otyłości,wysokiego stężenia cholesterolu we krwi, miażdżycy ( która jest częstą przyczyną zawałów serca i udarów mózgu), ponadto może przyczyniać się do rozwoju nowotworów ( jelita grubego, trzustki, piersi).

WSKAZÓWKI:
- Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na to, jakie tłuszcze spożywamy. Ograniczmy tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych. Tak naprawdę ważniejszy od ilości, jest rodzaj tłuszczu. To nasycone kwasy tłuszczowe ( obecne głównie w tłuszczach zwierzęcych) odpowiedzialne są za większość chorób układu krążenia. Starajmy się spożywać więcej NNKT ( których źródła wymienione są wyżej), mają one dobroczynny wpływ na organizm człowieka, chronią przed wieloma chorobami np. miażdżycą, niektórymi nowotworami, obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
- Strzeżmy się kwasów tłuszczowych typu trans, powstających w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych. Są one zawarte np. w twardych margarynach, często można spotkać je w ciastkach i innych podobnych wyrobach. Podwyższają one stężenie złego cholesterolu we krwi, prowadząc tym samym do rozwoju wielu chorób.
- Wybierajmy produkty z natury chudsze- a więc wołowinę zamiast wieprzowiny, kurczaka i indyka zamiast kaczki i gęsi, twarogi półtłuste lub chude zamiast tłustych. Kontrolujmy spożycie jaj- nie należy ich całkowicie eliminować z diety, przygotowując ulubiony twaróg śniadaniowy, zastąpmy część śmietany jogurtem naturalnym, to samo tyczy się majonezu w sałatkach- tak naprawdę zmniejszenie jego ilości  o połowę, nie zmienia smaku sałatki.

- Przy dodawaniu oliwy do sałatek użyjmy łyżki. Dodając oliwę bezpośrednio z butelki, tak naprawdę nie wiemy jaką ilość wlewamy, często przez przypadek wlewamy za dużo. Gdy używamy łyżki, często okazuje się, że 1-2 łyżki wystarczają.
- To samo tyczy się smażenia, gdy dodajemy olej używając łyżki, dodajemy go mniej. Zyskujemy również świadomość, ile oleju dodawaliśmy do tej pory.

- Przy smażeniu dostosujmy wielkość patelni/ rondla do wielkości produktu. Im mniejsza patelnia tym mniej oleju możemy użyć.
- Skróćmy czas smażenia do minimum. Im dłużej smażymy, tym więcej tłuszczu nasz produkt wchłania.
- Orzechy to źródło dobrych tłuszczów. Jednak ze względu na ich dużą zawartość, uważajmy na ilość spożywanych orzechów.
- Masło czy margaryna? To jest temat na osobny wpis, ale generalnie przyjmuje się zasadę, że dzieci do 3 roku życia powinny spożywać masło, a dzieci starsze i dorośli dobrej jakości margaryny. Jednak jeżeli Wasze diety nie są bardzo bogate w tłuszcze zwierzęce, a masła używacie w niewielkich ilościach do śniadaniowych kanapek, możecie spożywać je dalej. Przy nadwadze, chorobach układu krążenia, wysokim stężeniu cholesterolu i/lub triglicerydów we krwi, wybierzcie margarynę!
- Pamiętajcie o właściwym wyborze i przechowywaniu olejów. W trakcie zakupów wybierajcie oleje w ciemnych butelkach, w domu przechowujcie je w miejscach ciemnych bez dostępu światła ( parapet w kuchni odpada). Nie odpowiednie są również miejsca ciepłe, jak szafki znajdujące się przy kaloryferze. Na oleje źle wpływa również tlen, ale na to nie mamy już większego wpływu. Nie przelewajcie olejów do innych naczyń, zawsze zakręcajcie butelkę i starajcie się dość szybko je zużywać.
- Najlepszej jakości oliwa to virgine lub extra virgine. Jest to świetne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W Polsce dobre oliwy są dość drogie, dlatego warto będąc w podróży w kraju, w którym powstają ( np. Włochy, Hiszpania, Grecja, Maroko), kupić mały zapas. Często bliscy wyjeżdżający na wakacje, pytają się co przywieźć w prezencie. Regionalne produkty żywnościowe to najlepszy pomysł!

   To już wszystko w dzisiejszym poście, niedługo pojawi się wpis na temat błonnika, możliwe również, że opiszę inne typowe błędy żywieniowe. Tymczasem cieszcie się wiosennym słońcem! Pozdrawiam, Marta.

Co na kolację?

   Wiele osób, zarówno tych aktualnie się odchudzających, jak i nie będących na diecie rezygnuje z kolacji. Czy postępują słusznie? Wiadomo, że ciężkostrawne, wysokokaloryczne posiłki spożywane o późnych porach, wpływają niekorzystnie na naszą sylwetkę. I rzeczywiście- w nocy metabolizm ulega spowolnieniu, mówiąc w sposób prosty, nie robimy nic, a więc prawie nic nie spalamy, dostarczona energia nie jest wykorzystywana, a więc organizm może ją zmagazynować ( a tego nie chcemy) i wykorzystać w gorszych czasach. Obfite posiłki o późnych porach pogarszają również jakość naszego snu. Nasz układ pokarmowy, zamiast odpoczywać, musi ciężko pracować, aby strawić to, co w nim zalega.
   Czy warto jednak rezygnować z kolacji całkowicie? W żadnym wypadku! Brak kolacji będzie skutkował znacznym spadkiem cukru we krwi , czego efektem będzie wilczy głód następnego dnia. Poza tym nieregularne jedzenie, wielogodzinne przerwy między poszczególnymi posiłkami, skutkują przestawieniem się organizmu na tryb oszczędnościowy- nie wiadomo  kiedy będzie kolejna dostawa jedzenia, a więc trzeba więcej magazynować, a mniej zużywać.
   Idealna kolacja powinna stanowić 15- 20 % energii dostarczanej w ciągu dnia. Oczywiście wszystko zależy od liczby posiłków. Taki rozkład sprawdza się w przypadku 5 posiłków dziennie, jeżeli czasu starcza jedynie na 4, kolacja powinna stanowić 25-30% dostarczanej energii. Jest to kolejny dowód na to, że wariant pięciu posiłków jest najzdrowszy i pozwala uzyskać najlepsze efekty w trakcie odchudzania.
   Dzisiaj chciałabym przedstawić pomysł na kolację, szybką, prostą w przygotowaniu, a do tego zdrową. Mowa oczywiście o sałatce. Propozycja przygotowana przeze mnie, składa się z produktów, które akurat miałam w lodówce i to jest największą zaletą sałatek- codziennie można stwarzać nowe kompozycje, zmieniać już dobrze znane, poprzez dodanie jednego ciekawego składnika, wykorzystywać to, co akurat mamy do dyspozycji. Jest to potrawa, która właściwie nie może się znudzić:)

Dzisiejsza sałatka składa się z dwóch garści mieszanki sałat, garści rukoli, 3 pomidorków koktajlowych, 3 kulek mozzarelli z bazylią, 10 oliwek ( czarnych i zielonych), 50 gramów łososia, około 30 gramów awokado i łyżeczki pesto z rukoli.

   Energia: 269 kcal
   Białko: 18,4 g
   Tłuszcz: 19,7 g
   Węglowodany: 7,7 g
   Błonnik: 2,9 g

   Zakładając, iż dieta osoby odchudzającej się zawiera około 1500 kcal ( jest to duże uproszczenie, wszystko zależy od etapu diety, a także indywidualnych parametrów), sałatka stanowi 18% ogólnej podaży energii, a więc odpowiada zaleceniom. Niektórych może zniechęcać dość duża zawartość tłuszczu, jednakże są to przede wszystkim kwasy tłuszczowe jednonienasycone i w mniejszym stopniu wielonienasycone, a więc takie, które mają dobroczynny wpływ na nasz organizm. Dzięki dużej zawartości błonnika, posiłek będzie trawiony wolniej, co zapewni uczucie sytości na wiele godzin. Osoby nie będące na diecie, mogą urozmaicić posiłek o kromkę chleba żytniego (około 95 kcal).

Na dziś to już wszystko. Serdecznie pozdrawiam, Marta.

Lekki deser z malinami

   Chyba każdy z nas ma czasami ochotę na coś słodkiego, nie każdy jednak może ( lub chce)  pozwolić sobie na bombę kaloryczną, nie zawsze jest również czas na dłuższy pobyt w kuchni i przygotowanie czegoś dobrego. Na szczęście istnieją desery, na które można sobie pozwolić niezależnie od okoliczności- lekkie, łatwe do przygotowania i niewymagające nieograniczonego czasu.                                                              

   Na pewno znacie desery łączące produkty ciepłe z zimnymi- szarlotka z lodami czy owoce oblane gorącą czekoladą. Na pewno słyszeliście również o lodach podawanych z gorącymi malinami i to ten deser zostanie w dzisiejszym poście  "odchudzony". 

 Składniki ( porcja dla dwóch osób):

Maliny- (o tej porze roku jedyną możliwość stanowią maliny mrożone 150 g)

Płatki owsiane (pół szklanki)

Miód ( 4 łyżeczki)

Jogurt grecki ( małe opakowanie)

Sposób przygotowania: płatki owsiane przełożyć na suchą, rozgrzaną patelnię. Podgrzewać do czasu, aż się zarumienią, następnie dodać miód (2 łyżeczki), całość wymieszać. Podgrzewać na patelni jeszcze przez 3-4 minuty.Następnie płatki umieścić na papierze i pozostawić do wystygnięcia.  Uprzednio rozmrożone maliny, umieścić w rondelku i podgrzewać, po 2 minutach dodać miód ( 2 łyżeczki). Podgrzewać około 4-5 minut. Deser układać w szklankach, warstwowo- podawać jak najszybciej- smakuje najlepiej w chwili gdy maliny są jeszcze gorące. Dla tych, którzy akurat mają urodziny, deser można przygotować w wersji klasycznej czyli z lodami:)

Wartość odżywcza jednej porcji:

Energia: 243 kcal

Białko: 7,5 g

Tłuszcz: 3,7 g

Węglowodany: 51,4 g

Błonnik: 6,9 g

Przepraszam za niską jakość zdjęć, niestety chwilowo nie miałam aparatu. Telefon plus nieciekawe warunki oświetleniowe, dały średnie efekty.

Serdecznie pozdrawiam, Marta.