Dużo tłuszczu vs mało błonnika czyli kilka słów o błędach żywieniowych

   Przyglądając się jadłospisom osób z nadwagą i otyłością, zauważyłam, iż tak naprawdę przyczyną problemów z wagą  nie są jak się powszechnie uważa fast-foody, a nadmiar tłuszczu i bardzo mała podaż błonnika. Taki typ żywienia tyczy się przede wszystkim mężczyzn. Jednak Panie, które bądź co bądź mają często większą wiedzę żywieniową, również popełniają błędy. Dziś chciałabym się zająć jedynie sprawą tłuszczu. Poniżej kilka faktów i wskazówek, które mogą się przydać:
- 1 gram tłuszczu to aż 9 kcal! To dużo w porównaniu do białka i węglowodanów, których 1 gram to tylko 4 kcal.
- Tłuszcz odkłada się w organizmie najłatwiej ze wszystkich składników odżywczych. Badania wykazały, że dieta, w której nadmiar energii pochodzi z tłuszczu w większym stopniu przyczynia się do nadwagi i otyłości, niż dieta, w której nadmiar energii pochodzi z węglowodanów.
- Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Dzięki obecności tłuszczu, organizm może wykorzystać witaminy A, D, E, K zawarte w pożywieniu. Ponadto tłuszcz jest często źródłem witamin, np. masło zawiera witaminy A, D i E. Tłuszcze są również bardzo ważnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) czyli kwasy tłuszczowe z grupy n-6 i n-3. Znaleźć je można w oleju słonecznikowym i sojowym, oleju lnianym i rzepakowym niskoerukowym. Ponadto dobrym źródłem kwasów z rodziny n-3 są tłuste ryby morskie ( łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz).
- Dzienna podaż tłuszczu to jednak nie tylko olej, masło i margaryna. Wiele produktów, zawiera duże ilości tzw. tłuszczu niewidocznego. Do produktów o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu zalicza się: sery żółte, kremową śmietanę, parówki, węgorza. Bogate w tłuszcz są również: wieprzowina, baranina, gęś, kaczka, tłuste sery, śmietana, kiełbasy, niektóre ryby np. makrela.
- Nadmierna podaż tłuszczu w diecie jest przyczyną otyłości,wysokiego stężenia cholesterolu we krwi, miażdżycy ( która jest częstą przyczyną zawałów serca i udarów mózgu), ponadto może przyczyniać się do rozwoju nowotworów ( jelita grubego, trzustki, piersi).

WSKAZÓWKI:
- Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na to, jakie tłuszcze spożywamy. Ograniczmy tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych. Tak naprawdę ważniejszy od ilości, jest rodzaj tłuszczu. To nasycone kwasy tłuszczowe ( obecne głównie w tłuszczach zwierzęcych) odpowiedzialne są za większość chorób układu krążenia. Starajmy się spożywać więcej NNKT ( których źródła wymienione są wyżej), mają one dobroczynny wpływ na organizm człowieka, chronią przed wieloma chorobami np. miażdżycą, niektórymi nowotworami, obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
- Strzeżmy się kwasów tłuszczowych typu trans, powstających w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych. Są one zawarte np. w twardych margarynach, często można spotkać je w ciastkach i innych podobnych wyrobach. Podwyższają one stężenie złego cholesterolu we krwi, prowadząc tym samym do rozwoju wielu chorób.
- Wybierajmy produkty z natury chudsze- a więc wołowinę zamiast wieprzowiny, kurczaka i indyka zamiast kaczki i gęsi, twarogi półtłuste lub chude zamiast tłustych. Kontrolujmy spożycie jaj- nie należy ich całkowicie eliminować z diety, przygotowując ulubiony twaróg śniadaniowy, zastąpmy część śmietany jogurtem naturalnym, to samo tyczy się majonezu w sałatkach- tak naprawdę zmniejszenie jego ilości  o połowę, nie zmienia smaku sałatki.

- Przy dodawaniu oliwy do sałatek użyjmy łyżki. Dodając oliwę bezpośrednio z butelki, tak naprawdę nie wiemy jaką ilość wlewamy, często przez przypadek wlewamy za dużo. Gdy używamy łyżki, często okazuje się, że 1-2 łyżki wystarczają.
- To samo tyczy się smażenia, gdy dodajemy olej używając łyżki, dodajemy go mniej. Zyskujemy również świadomość, ile oleju dodawaliśmy do tej pory.

- Przy smażeniu dostosujmy wielkość patelni/ rondla do wielkości produktu. Im mniejsza patelnia tym mniej oleju możemy użyć.
- Skróćmy czas smażenia do minimum. Im dłużej smażymy, tym więcej tłuszczu nasz produkt wchłania.
- Orzechy to źródło dobrych tłuszczów. Jednak ze względu na ich dużą zawartość, uważajmy na ilość spożywanych orzechów.
- Masło czy margaryna? To jest temat na osobny wpis, ale generalnie przyjmuje się zasadę, że dzieci do 3 roku życia powinny spożywać masło, a dzieci starsze i dorośli dobrej jakości margaryny. Jednak jeżeli Wasze diety nie są bardzo bogate w tłuszcze zwierzęce, a masła używacie w niewielkich ilościach do śniadaniowych kanapek, możecie spożywać je dalej. Przy nadwadze, chorobach układu krążenia, wysokim stężeniu cholesterolu i/lub triglicerydów we krwi, wybierzcie margarynę!
- Pamiętajcie o właściwym wyborze i przechowywaniu olejów. W trakcie zakupów wybierajcie oleje w ciemnych butelkach, w domu przechowujcie je w miejscach ciemnych bez dostępu światła ( parapet w kuchni odpada). Nie odpowiednie są również miejsca ciepłe, jak szafki znajdujące się przy kaloryferze. Na oleje źle wpływa również tlen, ale na to nie mamy już większego wpływu. Nie przelewajcie olejów do innych naczyń, zawsze zakręcajcie butelkę i starajcie się dość szybko je zużywać.
- Najlepszej jakości oliwa to virgine lub extra virgine. Jest to świetne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W Polsce dobre oliwy są dość drogie, dlatego warto będąc w podróży w kraju, w którym powstają ( np. Włochy, Hiszpania, Grecja, Maroko), kupić mały zapas. Często bliscy wyjeżdżający na wakacje, pytają się co przywieźć w prezencie. Regionalne produkty żywnościowe to najlepszy pomysł!

   To już wszystko w dzisiejszym poście, niedługo pojawi się wpis na temat błonnika, możliwe również, że opiszę inne typowe błędy żywieniowe. Tymczasem cieszcie się wiosennym słońcem! Pozdrawiam, Marta.