Pochwała prostoty- kurczak w sosie jogurtowym z groszkiem, kukurydzą i kiełkami fasoli MUNG

   Do poniższego dania podchodziłam dwa razy. Pierwszy raz próbowałam przygotować je w parowarze, naiwnie sądząc, iż sos wspaniale okryje potrawę, zamiast przelecieć przez dziurkowane dno naczynia. Stało się jednak inaczej i wygląd dania był daleki od moich oczekiwań.
   Podejście numer dwa z użyciem mniej wyrafinowanego sprzętu, jakim jest patelnia, przyniosło oczekiwany rezultat. Jest to kolejna lekka potrawa, którą można przygotować w około 15 minut.

Składniki na 2 porcje:
300 g piersi z kurczaka
mała puszka kukurydzy
mała puszka groszku
mała puszka kiełków fasoli MUNG
200 g  jogurtu naturalnego
125 ml bulionu warzywnego ( pół szklanki)
łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:
Kurczaka kroimy w paski, delikatnie przyprawiamy i podsmażamy na oliwie. Po kilku minutach dodajemy odsączoną kukurydzę, groszek i kiełki. Dusimy kilka minut, w tym czasie w miseczce mieszamy bulion z jogurtem. Tak przygotowanym sosem zalewamy kurczaka i warzywa. Doprawiamy ulubionymi ziołami, po odparowaniu nadmiaru wody, danie jest gotowe do spożycia. Podajemy z ryżem.

   Wartość energetyczna 1 porcji ( wliczając pół woreczka ryżu):
   Energia: 437 kcal
   Białko: 39,4 g
   Tłuszcz: 9 g
   Węglowodany: 53,8 g
   Błonnik: 4,6 g

     

 

Lekkie tortille podawane z salsą i guacamole

   Za oknem zima, a w kuchni słoneczne, meksykańskie klimaty. Dzisiejsze danie jest szybkie i proste w przygotowaniu. Równocześnie dzięki dużej ilości warzyw, dostarcza całkiem sporą i ważną w okresie zimowym dawkę witamin. Dzisiejszy przepis jest w formie foto-opowieści, mam nadzieję, że się Wam spodoba.

   Zacznijmy od sosów, na pierwszy ogień idzie salsa:

 
   Niestety zapomniałam umieścić na zdjęciu papryczkę chilli, a ona również wchodzi w skład mojej salsy! Tak więc wszystkie składniki ( cebulę, pomidora, sok z limonki, kawałek papryczki chilli) miksujemy blenderem. Następnie przyprawiamy solą i pieprzem. Ważne, aby przestać w odpowiednim momencie, inaczej sos stanie się zbyt lejący, a salsa powinna mieć raczej papkowatą konsystencję.
   Następnie przygotowujemy guacamole:

   Tym razem wszystkie składniki znalazły się na zdjęciu. O tej porze roku ciężko jest znaleźć w sklepie dojrzałe zielone awokado ( o ile się nie mylę jest to awokado fuerte), dlatego musiałam zadowolić się innym gatunkiem ( prawdopodobnie jest to awokado hass). Wszystkie składniki kroimy, dodajemy sok z limonki, sól i pieprz. Całość miksujemy blenderem. Gotowe guacamole dobrze jest odstawić chociaż na 15 minut do lodówki, nie jest to jednak konieczne. Uważam, że jest to najlepsze guacamole na świecie, za przepis dziękuję Moni, która dość często urozmaicała nam w ten sposób studenckie menu:)

   Następnie zabieramy się za tortille. Kiedyś na pewno spróbuję przygotować je samodzielnie, tym razem zadowoliłam się sklepowymi, niestety w sprzedaży były tylko pszenne.

 
1. Tortillę podpiekamy na patelni ( oczywiście bez dodatku tłuszczu).
2. Następnie możemy posmarować ją salsą i/lub guacamole, bądź też, aby było jeszcze ciekawej przygotować domowy sos czosnkowy ( opakowanie jogurtu naturalnego mieszamy z łyżeczką majonezu i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku).

3. Następnie tortillę posypujemy mieszanką sałat, bądź też sałatą lodową.
4. i 5. ( pomyliłam numerki) Dodajemy wybrane warzywa, w tym przypadku była to papryka, pomidor i ogórek. Dodajemy kurczaka ( pokrojonego w kostkę i podsmażonego, warto zrobić to wcześniej!)
6. Posypujemy odrobiną tartego żółtego sera.
Całość zawijamy, aby ser rozpływał się w ustach, złożoną lub zwiniętą tortillę można podpiec w piekarniku.

Wartość odżywcza porcji widocznej na zdjęciu:
Energia: 412 kcal
Białko: 22,8 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 46,4 g
Błonnik: 4,8 g
   Na koniec chciałam jeszcze powiedzieć, że zarówno salsa jak i guacamole idealnie nadają się na imprezy. Pasują do pieczywa, nachos, grillowanego mięsa i na pewno wielu innych potraw, które aktualnie nie przychodzą mi do głowy:) Takie sosy są znacznie zdrowsze od co niektórych kupnych, a ich smak nie ma sobie równych!

Pyszny i zdrowy obiad w 15 minut- ryba w pomidorach

Dziś przepis na przepyszną, zdrową i niezwykle szybką w wykonaniu rybę w pomidorach. Potrawa ta, jest idealnym zaprzeczeniem stereotypu, że aby zdrowo się odżywiać, trzeba spędzać pół dnia w kuchni.

Składniki na 2 porcje:
Filety np. dorsza ( ja miałam mirunę)- 2-3 średnie
Krojone Pomidory- opakowanie ( np. z oliwą i czosnkiem firmy Pudliszki)
Koncentrat pomidorowy- mały słoiczek
Cebula- 2 średnie
Oliwa- 2 łyżki
Sól, pieprz i dużo ziół- tymianek, zioła prowansalskie, oregano

Przygotowanie: cebulę kroimy w kostkę, podsmażamy na łyżeczce oliwy, w tym samym czasie podsmażamy delikatnie przyprawioną rybę. Następnie do cebuli dodajemy pomidory i przecier pomidorowy. Przyprawiamy, najlepiej sporą ilością ziół. Całość dusimy przez kilka minut na małym ogniu, następnie dodajemy rybę ( filety dzielimy na mniejsze kawałki) i całość dusimy jeszcze przez kilka minut. Podajemy z ryżem, ale myślę, że równie dobrze może smakować z innymi dodatkami.

Wartość odżywcza 1 porcji ryby z dodatkiem 50 g ryżu:
Energia- 480 kcal
Białko- 35,8 g
Tłuszcz- 12,9 g
Węglowodany- 61,2 g
Błonnik- 6,5 g
   Przepraszam Was za słabą jakość zdjęć, ale nie dość , że dzień był pochmurny, to jeszcze zmierzał ku końcowi. Na szczęście już w marcu, można spodziewać się dobrego światła nawet o godzinie 19:)
 

Noworoczne postanowienia dietetyczne- jak ich dotrzymać?

  Połowa stycznia za nami, noworoczne emocje powoli opadają, tak samo jak zapał do realizacji wielkich planów i wprowadzania zmian.Chyba jednym najczęściej podejmowanych postanowień noworocznych, jest zrzucenie kilku kilogramów. Moim zdaniem warto, nie tylko z uwagi na chęć wzbudzania zazdrości na nadbałtyckiej plaży, ale również, a może przede wszystkim ze względu na zdrowie i samopoczucie.
   Przygotowałam dla Was mini poradnik, który być może pomoże Wam w wytrwaniu w noworocznym postanowieniu walki z nadprogramowymi kilogramami.

Postanowienie noworoczne- schudnąć:
1) Przede wszystkim samo stwierdzenie " chcę schudnąć"  jest zbyt ogólne. Można zrzucić kilogram i powiedzieć, że przecież się schudło, zapominając o tym, że w nadmiarze ma się jeszcze 10    Warto sprecyzować cel, tak aby móc realizować plan.
2) Warto również ustalić cel realny. 10 kilogramów w miesiąc, dla wielu osób brzmi kusząco, jednak jest to raczej nieosiągalne. No chyba, że ktoś chce się później borykać z efektem jojo, włosami wypadającymi garściami i cerą w kolorze sugerującym, opuszczenie więziennej celi po kilkuletniej odsiadce.
3) Gdy cel jest już wyznaczony, warto podzielić go na kilka realnych etapów. Moim zdaniem dobrze się sprawdza system miesięczny, powtórzę jeszcze raz- cele powinny być realne, np. 2-3 kilogramy na miesiąc. Lepiej być mile zaskoczonym większą utratą kilogramów, niż smucić się, bo nie udało się zgubić zaplanowanych 5, podczas gdy np. 2  stracone kilogramy to duży powód do radości.
4) Pamięć ludzka jest  ulotna, więc zamiast przechowywać nasze cele i plany w głowie- zanotujmy je! Najlepiej w miejscu, do którego mamy stały dostęp, tak aby co miesiąc dopisywać informacje o postępach.
5) Bardzo ważnym elementem jest ustalenie w jaki sposób będziemy realizować noworoczny plan. Warto się tutaj zastanowić nad kilkoma elementami:
                         - dlaczego do tej pory nie udawało mi się schudnąć?
                         - co jest moją największą słabością?
                         - w jaki sposób schudnę teraz?
 Początek diety to z pewnością dobry czas na poznanie zasad zdrowego odżywiania, swojego zapotrzebowania na energię i poszczególne składniki odżywcze. Warto poznać zdrowe przepisy, przekąski i wyeliminować z dotychczasowej diety to, co do tej pory utrudniało utratę kilogramów.
6) Warto również zastanowić się nad wyborem aktywności fizycznej. I tu również sugeruję zdroworozsądkowe podejście. Ktoś kto do tej pory był kanapowym wyjadaczem, dość szybko zniechęci się do sportu, jeżeli treningi zacznie od dziesięciokilometrowych biegów, bądź codziennych kilkugodzinnych treningów na siłowni. Spokojnie, na wszystko przyjdzie czas! W kwestii sportu warto również skonsultować się z osobami bardziej doświadczonymi.
7) Bardzo ważne jest, aby się nie poddawać. To normalne, że w trakcie odchudzania się, zdarzają się dni ( np. urodziny kogoś bliskiego), weekendy ( np. śluby), a nawet tygodnie ( wakacje), w trakcie których porzuca się codzienny sposób żywienia. Takie odejście od diety, przez wiele osób uznawane jest za porażkę, często będącą zakończeniem odchudzania. Osoby te wracają do starych nawyków żywieniowych, często jedzą jeszcze więcej niż kiedyś. Dochodzi do efektu jojo, a po kilku miesiącach przygoda z odchudzaniem zaczyna się od nowa tyle, że z wyższego pułapu. Pamiętajcie, przerwa w diecie ( moim zdaniem czasami wręcz wskazana, przykładowo wakacje są po to, aby próbować nowych potraw, jeść pyszne lody, a wieczorem popijać lokalne trunki), nie jest równoznaczna z jej końcem. Zresztą zamiast diety wolę termin zdrowe odżywianie- to jest po prostu styl życia:)  Czasami warto odpuścić, aby powrócić na zdrową drogę ze zwiększonymi siłami:)

 W trakcie tworzenia poprzedniego wpisu, przyszedł mi do głowy pomysł, na zrobienie listy żywieniowych postanowień na rok 2014. Oto i one:
- 12 nowych przepisów z rybą w roli głównej, postaram się je wszystkie opublikować, co da nam przynajmniej 1 przepis w miesiącu:)
- 14 nowych (zdrowych!) produktów  z okazji 2014 roku
- Minimum 1 wpis tygodniowo ( tego postanowienia boję się najbardziej, regularność nie była do tej pory moją mocną stroną)
   Na koniec pozostaje mi życzyć Wam powodzenia i dużo silnej woli. Pomyślcie jacy będziecie z siebie dumni, gdy na koniec roku okaże się, że udało się Wam zrealizować chociaż jedno, dużo znaczące postanowienie!

Dieta 5:2 - efekty, skuteczność. Czy warto? Podsumowanie mojego miesięcznego eksperymentu

   Na wstępie chciałam życzyć wszystkim czytelnikom samych szczęśliwych dni, zrealizowania wszystkich planów ( również tych żywieniowych), a przede wszystkim spełnienia marzeń w nadchodzącym ( a przepraszam już trwającym) 2014 roku. Sobie życzę między innymi większej regularności w blogowaniu:) Właśnie przyszedł mi do głowy pomysł, aby zamiast ogólnego noworocznego postanowienia " będę się zdrowo odżywiać", wysilić się trochę bardziej i podjąć ciekawych wyzwań żywieniowych np. 12 miesięcy- 12 nowych przepisów z rybą w roli głównej. Ale o tym być może w następnym wpisie:)
   Dziś pora na relację z miesiąca z dietą 5:2. Zasady diety, jej plusy i minusy ( według mojej oceny), a także informacje na temat wyzwania, którego się podjęłam znajdują się w poście, do którego link znajduje się TUTAJ.

   Nadal twierdzę, że nie ma prostszej i przyjemniejszej drogi do wymarzonej sylwetki ( a także jej utrzymania) niż zdrowe i racjonalne odżywianie. Koniec kropka, miesiąc z dietą 5:2 tego nie zmienił.
Dni postne- jak wyglądały?
   Na dni poszczenia wybrałam środę i piątek. Za każdym razem gdy dany dzień się zaczynał, czułam niechęć i aż do śniadania toczyłam wewnętrzną walkę - zrobić post czy odpuścić? Na moją niekorzyść działał fakt, iż nie lubię się poddawać i za każdym razem  jednak rozpoczynałam kolejny dzień z dietą 5:2. Jeżeli chodzi o moje samopoczucie, to muszę przyznać, że generalnie czułam się dobrze, jedynie w pierwszy i ostatni dzień miesiąca z dietą 5:2, miałam bóle i zawroty głowy, być może było to spowodowane innymi czynnikami, np. pogodą. Wyjątkowo trudno było mi się skupić na układaniu diet w trakcie dni postnych. Szczerze zazdrościłam moim pacjentom posiłków, które aktualnie wymyślałam. Chciałam zilustrować ten post zdjęciami pięknych dań, które spożywałam w trakcie dni postnych, niestety nie ma się czym chwalić! Na moje posiłki składały się głównie serki wiejskie, mandarynki i pełnoziarniste tosty. 500 kcal skutecznie odstrasza mnie od wymyślania wykwintnych potraw. Piłam wodę i herbaty, a z racji tego, że nie lubię kawy, czasami pozwalałam sobie na zastrzyk kofeiny w postaci napoju gazowanego light. Przetrwanie dwunastogodzinnego postu pomiędzy śniadaniem, a kolacją nie było problemem, w niektóre dni, około godziny 15 pozwalałam sobie na 2 marchewki ( nie wpływało to negatywnie na moją wagę:)).
Jakie efekty przyniósł miesiąc z dietą 5:2?
   Przez 3 tygodnie trwania diety efektów tak naprawdę nie było. To co udało mi się stracić w trakcie dni postnych ( zazwyczaj było to 600-800 g), w większości odzyskiwałam w trakcie dni niepostnych. Zapewniam, że odżywiałam się racjonalnie, mniej więcej tak jak zawsze, może nawet z uwagi na to, że chciałam zobaczyć efekty, jadłam mniej. W trakcie miesiąca z dietą 5:2 zdarzył się chyba jeden weekend, który nie do końca można nazwać " zdrowym pod względem żywieniowym". W sumie przed świętami udało mi się schudnąć 1,7 kg w stosunku do wagi początkowej, ALE nie jest to moim zdaniem zasługa diety 5:2. Już wyjaśniam dlaczego. Dietę zaczęłam w piątek, a więc ostatni tydzień miesiąca 5:2 również był tygodniem tylko z jednym dniem diety i zamiast środy wybrałam piątek. Akurat tak się złożyło, że przez cały tydzień poprzedzający dzień postny jadłam mało, a w związku z tym moja waga zmniejszyła się. Po drugie moja masa ciała ( co normalne) zmienia się w zależności od dnia i waha się w obrębie 2 kilogramów. Wynik, który uzyskałam jest tylko o 200 gramów mniejszy od najniższego wyniku z mojego " zakresu". Nie jest to więc żaden sukces.
Podsumowanie- czy warto stosować dietę 5:2?
   Z mojego doświadczenia wynika, iż nie warto. Takie same wyniki można uzyskać poprzez racjonalne odżywianie, które jest znacznie przyjemniejsze. Tym bardziej, że w odpowiednio zbilansowanej diecie, również jest miejsce na małe grzeszki, np. słodycze. Być może efekt byłby bardziej zadowalający u osoby, która ma więcej kilogramów do stracenia, ja chciałam jedynie przygotować się na świąteczne szaleństwa przy stole. Jeżeli miałabym jeszcze kiedyś przeprowadzić dzień postny według zasad diety 5:2, to jedynie w ramach oczyszczenia organizmu, np. po świętach. W tym roku się na to nie zdecydowałam, gdyż powrót do racjonalnego i zdrowego żywienia, skutecznie pomaga mi w pozbyciu się "poświątecznych" kilogramów.

   A Wy macie jakieś doświadczenia z dietą 5:2? A może chcecie, abym wypowiedziała się na temat innej diety? Być może w przyszłości podejmę się podobnego wyzwania, dając szansę innej " komercyjnej" diecie, jednak póki co pozostanę przy zdrowym, racjonalnym odżywianiu:)
 

Zdrowe przekąski: moja własna "mieszanka studencka"

Bardzo lubię mieszanki orzechów z suszonymi owocami, jednak w tych sklepowych najczęściej można spotkać rodzynki i to w ilości przekraczającej połowę zawartości paczki. Nie do końca mi to odpowiada, z reguły kończy się tak, że orzechy znikają, a paczka do połowy wypełniona rodzynkami leżakuje w szafce przez następne kilka miesięcy. Jednak na wszystko jest sposób, a wykonanie własnej mieszanki zajmuje kilka minut. Można wykorzystać to co akurat mamy pod ręką- często kupujemy paczkę np. orzechów włoskich, gdy potrzebujemy kilku sztuk do jakiegoś przepisu, a reszta zostaje. Warto zjeść je w miarę szybko, gdyż z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu, orzechy z czasem jełczeją i tracą swoje cenne właściwości.

Oto składniki, które znalazły się w mojej dzisiejszej mieszance. W telegraficznym skrócie postaram się opisać właściwości każdego z nich:

Żurawina- to dobre źródło błonnika, witamin z grupy B, witaminy E i C ( tej ostatniej znacznie więcej jest w świeżej żurawinie), a także składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, fosforu i sodu. Jest również źródłem flawonoidów , dzięki czemu jej spożywanie pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej. Jednak przede wszystkim żurawina znana jest ze względu na swój dobroczynny wpływ na układ moczowy. Jest to doskonały środek zwalczający infekcje dróg moczowych, poprzez ograniczenie przylegania szkodliwych bakterii do ścian układu moczowego, dodatkowo żurawina ułatwia ich wydalanie. Podobną rolę żurawina odgrywa w ochronie przed próchnicą- zapobiega przyklejaniu się szkodliwych bakterii do powierzchni zębów. Dzięki zawartości flawonoidów, żurawina odgrywa również istotną rolę w zapobieganiu chorobom nowotworowym.
Orzechy laskowe-  bardzo dobre źródło  jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Bogate w witaminy: E i foliany. Regularne spożywanie orzechów ( nie tylko laskowych), obniża ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów.

Mango- stanowi źródło węglowodanów, zawiera pewne ilości błonnika. Jest również dobrym źródłem Beta- karotenu, witamin z grupy B,  witaminy C ( niestety z uwagi na jej niewielką trwałość, w owocach suszonych będzie znacznie mniej niż w świeżych), E i kwasu foliowego. Jest dobrym źródłem potasu. Dzięki zawartości polifenoli, mango wykazuje właściwości przeciwutleniające, a więc przeciwdziała min. chorobom nowotworowym.
Orzechy włoskie- bardzo dobre źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają również sporą ilość błonnika, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Orzechy włoskie są dobrym źródłem folianów. Dzięki zawartości kwasów omega- 3 pozytywnie wpływają na przewodnictwo nerwowe, poprawiają procesy pamięciowe, mają dobroczynny wpływ na gospodarkę lipidową organizmu, działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo.

Migdały- są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. Ponadto zawierają sporą dawkę potasu, fosforu, magnezu, wapnia i żelaza. Są dobrym źródłem folianów, witaminy E i niacyny.Migdały mają dobroczynny wpływ na poziom cholesterolu ( zarówno "złego" jak i "dobrego"), dzięki dużej zawartości wapnia wzmacniają kości i zęby. Migdały mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Suszone śliwki- są przede wszystkim źródłem węglowodanów, zawierają duże ilości błonnika. Są bogate w potas, zawierają sporą ilość wapnia. Stanowią dobre źródło witaminy A oraz witamin z grupy B. Suszone śliwki pozytywnie wpływają na pracę jelit, szczególnie pomocne są przy zaparciach. Posiadają właściwości przeciwutleniające.
Całość można przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku, najlepiej w miejscu ciemnym, suchym i niezbyt ciepłym.

Innym rozwiązaniem jest podzielenie mieszanki na kilka  np. plastikowych pojemników, dzięki czemu spiesząc się, nie trzeba będzie marnować czasu na ich przekładanie.

Mieszanka orzechów i suszonych owoców idealnie sprawdzi się w:
- pracy i szkole ( dostarczy nową dawkę energii i pobudzi procesy myślowe, zaspokoi apetyt na cukier i pozwoli uniknąć zjedzenia batona "na szybko", alternatywa dla zakupów w szkolnym sklepiku dla dzieci)
- w podróży ( nie ma szans, że się zepsuje)
- w kinie ( zamiast nachos i popcornu dla dbających o zdrowe odżywianie)
- w trakcie seansu filmowego w domu ( alternatywa dla chipsów)
- jako dodatek do posiłków ( z jogurtem naturalnym może stanowić śniadanie)
Oczywiście należy pamiętać, że zarówno orzechy jak i suszone owoce mają sporo kalorii, dlatego warto dzielić je na rozsądne porcje. Spożywane z umiarem stanowią idealne uzupełnienie diety i wykazują prozdrowotne działanie, o czym mogliście się przekonać kilka linijek wcześniej:)

Zamiast schabowego na niedzielny obiad: parowane roladki ze schabu z mozarellą, pomidorami i pesto

   W niejednym polskim domu, na niedzielny obiad najczęściej jada się rosół i schabowego. Wieprzowina jest mięsem, którego rzadko używam w przygotowywanych przeze mnie jadłospisach. Jednak niektórych ( zwłaszcza panów) ciężko przekonać do rezygnacji ze schabowego na rzecz znacznie chudszej piersi z kurczaka. Jeżeli "często", zamienimy na "czasami", nie ma nic złego w jedzeniu wieprzowiny. Warto jednak sięgać po odchudzone przepisy, nie wymagające smażenia i zwiększania w ten sposób kaloryczności naszego obiadu.  Poniższe roladki to idealna alternatywa dla niedzielnego schabowego.
Składniki na 1 porcję:
Plaster schabu bez kości
1/3 kulki mozarelli
Kilka plasterków pomidora ( polecam zarówno świeże jak i suszone pomidory, w mojej znalazły się i jedne i drugie)
Pesto z bazylii- 1-2 łyżeczki

Składniki układamy naprzemiennie na rozbitym plastrze schabu, mozarellę smarujemy pesto. Całość zawijamy i spinamy wykałaczką. Roladki umieściłam na najniższym poziomie parowaru, po 15-20 minutach danie jest gotowe. Dobrze smakuje z parowanymi ziemniakami z ziołami i czosnkiem. Można podaż zarówno z surówką jak i sałatką.

Wartość odżywcza 1 porcji:
Energia- 345 kcal
Białko-37,4 g
Tłuszcz- 21,2 g
Węglowodany- 1,4 g
Błonnik- 0,4 g
Są to oczywiście wartości dla samej roladki.
Na dziś to już wszystko, serdecznie pozdrawiam, Marta.