Zdrowe przekąski: moja własna "mieszanka studencka"

Bardzo lubię mieszanki orzechów z suszonymi owocami, jednak w tych sklepowych najczęściej można spotkać rodzynki i to w ilości przekraczającej połowę zawartości paczki. Nie do końca mi to odpowiada, z reguły kończy się tak, że orzechy znikają, a paczka do połowy wypełniona rodzynkami leżakuje w szafce przez następne kilka miesięcy. Jednak na wszystko jest sposób, a wykonanie własnej mieszanki zajmuje kilka minut. Można wykorzystać to co akurat mamy pod ręką- często kupujemy paczkę np. orzechów włoskich, gdy potrzebujemy kilku sztuk do jakiegoś przepisu, a reszta zostaje. Warto zjeść je w miarę szybko, gdyż z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu, orzechy z czasem jełczeją i tracą swoje cenne właściwości.

Oto składniki, które znalazły się w mojej dzisiejszej mieszance. W telegraficznym skrócie postaram się opisać właściwości każdego z nich:

Żurawina- to dobre źródło błonnika, witamin z grupy B, witaminy E i C ( tej ostatniej znacznie więcej jest w świeżej żurawinie), a także składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, fosforu i sodu. Jest również źródłem flawonoidów , dzięki czemu jej spożywanie pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej. Jednak przede wszystkim żurawina znana jest ze względu na swój dobroczynny wpływ na układ moczowy. Jest to doskonały środek zwalczający infekcje dróg moczowych, poprzez ograniczenie przylegania szkodliwych bakterii do ścian układu moczowego, dodatkowo żurawina ułatwia ich wydalanie. Podobną rolę żurawina odgrywa w ochronie przed próchnicą- zapobiega przyklejaniu się szkodliwych bakterii do powierzchni zębów. Dzięki zawartości flawonoidów, żurawina odgrywa również istotną rolę w zapobieganiu chorobom nowotworowym.
Orzechy laskowe-  bardzo dobre źródło  jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Bogate w witaminy: E i foliany. Regularne spożywanie orzechów ( nie tylko laskowych), obniża ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów.

Mango- stanowi źródło węglowodanów, zawiera pewne ilości błonnika. Jest również dobrym źródłem Beta- karotenu, witamin z grupy B,  witaminy C ( niestety z uwagi na jej niewielką trwałość, w owocach suszonych będzie znacznie mniej niż w świeżych), E i kwasu foliowego. Jest dobrym źródłem potasu. Dzięki zawartości polifenoli, mango wykazuje właściwości przeciwutleniające, a więc przeciwdziała min. chorobom nowotworowym.
Orzechy włoskie- bardzo dobre źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają również sporą ilość błonnika, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Orzechy włoskie są dobrym źródłem folianów. Dzięki zawartości kwasów omega- 3 pozytywnie wpływają na przewodnictwo nerwowe, poprawiają procesy pamięciowe, mają dobroczynny wpływ na gospodarkę lipidową organizmu, działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo.

Migdały- są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. Ponadto zawierają sporą dawkę potasu, fosforu, magnezu, wapnia i żelaza. Są dobrym źródłem folianów, witaminy E i niacyny.Migdały mają dobroczynny wpływ na poziom cholesterolu ( zarówno "złego" jak i "dobrego"), dzięki dużej zawartości wapnia wzmacniają kości i zęby. Migdały mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Suszone śliwki- są przede wszystkim źródłem węglowodanów, zawierają duże ilości błonnika. Są bogate w potas, zawierają sporą ilość wapnia. Stanowią dobre źródło witaminy A oraz witamin z grupy B. Suszone śliwki pozytywnie wpływają na pracę jelit, szczególnie pomocne są przy zaparciach. Posiadają właściwości przeciwutleniające.
Całość można przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku, najlepiej w miejscu ciemnym, suchym i niezbyt ciepłym.

Innym rozwiązaniem jest podzielenie mieszanki na kilka  np. plastikowych pojemników, dzięki czemu spiesząc się, nie trzeba będzie marnować czasu na ich przekładanie.

Mieszanka orzechów i suszonych owoców idealnie sprawdzi się w:
- pracy i szkole ( dostarczy nową dawkę energii i pobudzi procesy myślowe, zaspokoi apetyt na cukier i pozwoli uniknąć zjedzenia batona "na szybko", alternatywa dla zakupów w szkolnym sklepiku dla dzieci)
- w podróży ( nie ma szans, że się zepsuje)
- w kinie ( zamiast nachos i popcornu dla dbających o zdrowe odżywianie)
- w trakcie seansu filmowego w domu ( alternatywa dla chipsów)
- jako dodatek do posiłków ( z jogurtem naturalnym może stanowić śniadanie)
Oczywiście należy pamiętać, że zarówno orzechy jak i suszone owoce mają sporo kalorii, dlatego warto dzielić je na rozsądne porcje. Spożywane z umiarem stanowią idealne uzupełnienie diety i wykazują prozdrowotne działanie, o czym mogliście się przekonać kilka linijek wcześniej:)

Zamiast schabowego na niedzielny obiad: parowane roladki ze schabu z mozarellą, pomidorami i pesto

   W niejednym polskim domu, na niedzielny obiad najczęściej jada się rosół i schabowego. Wieprzowina jest mięsem, którego rzadko używam w przygotowywanych przeze mnie jadłospisach. Jednak niektórych ( zwłaszcza panów) ciężko przekonać do rezygnacji ze schabowego na rzecz znacznie chudszej piersi z kurczaka. Jeżeli "często", zamienimy na "czasami", nie ma nic złego w jedzeniu wieprzowiny. Warto jednak sięgać po odchudzone przepisy, nie wymagające smażenia i zwiększania w ten sposób kaloryczności naszego obiadu.  Poniższe roladki to idealna alternatywa dla niedzielnego schabowego.
Składniki na 1 porcję:
Plaster schabu bez kości
1/3 kulki mozarelli
Kilka plasterków pomidora ( polecam zarówno świeże jak i suszone pomidory, w mojej znalazły się i jedne i drugie)
Pesto z bazylii- 1-2 łyżeczki

Składniki układamy naprzemiennie na rozbitym plastrze schabu, mozarellę smarujemy pesto. Całość zawijamy i spinamy wykałaczką. Roladki umieściłam na najniższym poziomie parowaru, po 15-20 minutach danie jest gotowe. Dobrze smakuje z parowanymi ziemniakami z ziołami i czosnkiem. Można podaż zarówno z surówką jak i sałatką.

Wartość odżywcza 1 porcji:
Energia- 345 kcal
Białko-37,4 g
Tłuszcz- 21,2 g
Węglowodany- 1,4 g
Błonnik- 0,4 g
Są to oczywiście wartości dla samej roladki.
Na dziś to już wszystko, serdecznie pozdrawiam, Marta.

Dieta 5:2 zdaniem dietetyka i mój mały eksperyment

   Na początku chciałam zaznaczyć, że moim zdaniem najlepszą drogą do osiągnięcia i utrzymania idealnej sylwetki, a także ( a może przede wszystkim) do zapobiegania chorobom dietozależnym,  jest zdrowa i racjonalna dieta. Niestety wiele osób nadal próbuje znaleźć "drogę na skróty", przez co stają się ofiarami okresowo modnych diet, wydają fortunę na suplementy zachwalane w telewizji, bądź  przez "dietetyków" z sieciowych poradni dietetycznych. Jak to się zazwyczaj kończy? Niestety z reguły droga do wymarzonej sylwetki jest taka sama jak na początku, a może i dłuższa, bo często kończy się znienawidzonym efektem jojo. Frustrację pogłębiają uszczuplone zasoby portfela, a czasem dochodzi do tego podupadłe zdrowie.
   Był już Dukan, była dieta plaż południowych, dieta kapuściana ( czasem nosząca elegantszą nazwę diety prezydenckiej), dieta kopenhaska i mogłabym tak wymieniać jeszcze przez pięć linijek. Obecnie świat oszalał na punkcie diety stworzonej przez doktora Mosleya, nazwanej dietą 5:2.
 Czym właściwie jest dieta 5:2? 

   Jest to system żywieniowy oparty na pięciu dniach normalnego jedzenia i dwóch nie następujących po sobie dniach poszczenia, w trakcie których kobiety mogą spożywać 500 kcal, natomiast mężczyźni 600. W trakcie dwóch dni diety zalecane jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym.Zalecane jest spożycie dwóch posiłków: śniadania i kolacji, dzięki czemu w ciągu dnia uzyskuje się kilkunastogodzinną przerwę w jedzeniu. Osoby, które nie są w stanie przetrwać kilkunastu godzin bez posiłku, mogą w trakcie dnia posilić się marchewkami, bądź też jabłkiem.  I tyle, koniec zasad i myślę, że w tym właśnie tkwi komercyjny sukces diety.
Jakie jest moje zdanie na ten temat? Przede wszystkim dieta dr Mosleya nie jest tak naprawdę rewolucją. Podobny system żywienia proponuje np. doktor Marek Bardadyn w książce " Odchudzanie weekendowe". Różnica polega na tym, że dr Bardadyn zaleca stosowanie diety w dni następujące po sobie oraz " narzuca" czytelnikom posiłki, jakie powinni w trakcie dni postnych spożywać. Myślę, że niejedna osoba stosuje podobne metody w utrzymaniu masy ciała na stałym poziomie. Ja sama po weekendzie, który często odbiega od mojego codziennego dość zdrowego i na pewno racjonalnego żywienia, narzucam sobie większy reżim żywieniowy, dzięki czemu udaje mi się utrzymać taką samą masę ciała przez cały czas.
Minusy diety:
- niestety, ale dieta może spowodować rozregulowanie metabolizmu- naprzemienne poszczenie i normalne jedzenie jest sytuacją nietypową dla organizmu przyzwyczajonego do regularnych dostaw energii,
- z całą pewnością nie jest to dieta dla wszystkich. Szerokim łukiem powinni omijać ją cukrzycy, osoby z chorobą wrzodową żołądka, osoby o dużej aktywności fizycznej ( np. trenerzy fitness), a także osoby pracujące fizycznie,
- moim zdaniem dieta nie przyniesie żadnych efektów u osób, które na co dzień jedzą więcej w stosunku do swojego dziennego zapotrzebowania. Naprzemienne głodowanie i objadanie się może co prawda sprawić, że masa ciała nie będzie się zwiększać, jednak nie wierzę, że można w ten sposób uzyskać trwały i znaczący spadek wagi. Dni postne są moim zdaniem pewnym usprawiedliwieniem i zezwoleniem na jeszcze większe grzeszenie, na zasadzie " Przecież wczoraj pościłam, nie będę  katować się sałatką na kolację, zamówię pizzę",
- zdecydowanie nie jest to dieta dla osób, które potrzebują sztywnych i jasnych zasad,
- w trakcie dni postnych mogą pojawić się nieprzyjemne skutki uboczne: zawroty i bóle głowy, skurcze żołądka, problemy z prawidłową perystaltyką jelit,
- autorzy książki twierdzą, iż w trakcie kilkunastogodzinnego postu piją kawę. O ile kawę do śniadania mogę zrozumieć, to już niestety nie rozumiem kawy pitej na pusty żołądek w ciągu dnia, jest to czynnikiem przyczyniającym się do wrzodów żołądka!
- jeżeli efekt diety ma być trwały, do końca życia należy przez jeden dzień w tygodniu spożywać 500/600 kcal.
Co mnie zastanawia:
- ewentualne niedobory witamin i składników mineralnych, Z jednej strony nie sądzę, że przy dobrze zbilansowanej diecie przez 5 dni w tygodniu, można doprowadzić do niedoborów w wyniku dwóch dni poszczenia, niestety należy liczyć się z tym, że większość osób, które zastosuje dietę 5:2, nie odżywia się na co dzień w sposób prawidłowy. Nie wiem czy dwa dni poszczenia nie pogłębią ewentualnych niedoborów,
- czy aby na pewno to co chudnie się w ciągu dnia postnego, nie jest jedynie utratą wody?
Plusy diety:
- przede wszystkim jej prostota. Właściwie przed przeprowadzeniem dnia postnego nie trzeba nawet robić zakupów! Wystarczy zajrzeć do lodówki i na podstawie jej zawartości skomponować sobie jadłospis na następny dzień,
- dowolność. Właściwie autorzy niczego nie narzucają, sugerują jedynie produkty o niskim indeksie glikemicznym, ale nie jest to surowym nakazem. Można zacząć dzień od jogurtu z owocami, jajecznicy, kanapki bądź  twarożku- na co tylko ma się czas i ochotę, tak samo wygląda to w przypadku kolacji- na ciepło, na zimno, gotowana, duszona czy pieczona,
- myślę, że dieta może sprawdzić się u osób, które na co dzień odżywiają się dość racjonalnie, nie odbiegając zbytnio od swojego zapotrzebowania,
- świadomość, że już następnego dnia można powrócić do normalnego jedzenia.
Eksperyment:
Naprawdę uważam, że nie ma lepszej metody na piękną sylwetkę i zdrowe ciało, niż racjonalny sposób odżywiania się. Jednak jestem ciekawa efektywności diety 5:2 i postanowiłam przeprowadzić miesięczny eksperyment. Jako, że zbliżają się święta, w trakcie których nie mam w zwyczaju panować nad swoim apetytem, chętnie zgubię 2-3 kilogramy. W ramach poświęcenia dla nauki ( okey dla bloga), postaram się przez najbliższe cztery tygodnie stosować do zasad diety doktora Mosleya. Wstępnie przez 2 tygodnie, jeżeli nie będzie żadnych efektów, a dni postne będą dla mojego organizmu zbyt uciążliwe, zaprzestanę stosowania diety i wrócę do mojego normalnego, zdrowego ( przeplatanego mniej zdrowymi dniami) żywienia. A czy Wy macie jakieś doświadczenia z dietą 5:2?